Rèn luyện sức khỏe thông qua các bài tập với tạ tay cho nữ tại nhà vô cùng hữu ích, nhất là đối với nữ giới. Nếu như tập tạ ở nhà đúng cách, cơ bắp của chị em sẽ không to lớn – quá khổ – phồng lên như nhiều người vẫn hay đồn thổi. Bài viết dưới đây các chuyên gia hàng đầu chia sẻ các bài tập với tạ tay cho nữ đạt hiệu quả cao, quý độc giả hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!
Tập tạ tay là bộ môn gì?
Việc dùng trọng lượng nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp có từ thời cổ đại. Người Hy Lạp và La Mã cổ đại đã dùng đá, gỗ và những vật liệu tự nhiên khác như dụng cụ hỗ trợ quá trình luyện tập. Tạ tay như mọi người cũng biết hiện này bắt đầu phát triển mạnh mẽ cùng với sự ra đời của bộ môn thể hình hiện đại vào đầu TK XX. Những VĐV thể hiện cũng đã dùng tạ tay để xây dựng cơ bắp cũng như tạo hình cơ thể.
Tập tạ tay sẽ là bài tập thể hình cơ bản, trong đó người tập dùng những loại tạ tay như là dụng cụ hỗ trợ tập luyện. Tạ tay thường có trọng lượng nhẹ – nặng, giúp tăng cường sức khỏe của cơ bắp, cải thiện được sự dẻo dai cũng như hỗ trợ quá trình giảm mỡ cơ thể. Tùy vào mục đích sử dụng cũng như sở thích cá nhân, tạ tay hiện có rất nhiều loại khác nhau từ tạ đùm, tạ đĩa, tạ tay điều chỉnh, kettlebell, dumbbell,…
Các bài tập với tạ tay cho nữ hiện cũng rất phổ biến, bởi tiện lợi và hiệu quả. Quá trình tập tạ tay sẽ không yêu cầu nhiều về không gian hay thiết bị phức tạp. Đây sẽ là bài tập phổ biến và dễ dàng thực hiện, có thể được thực hiện tại nhà, ở không gian nhỏ ở văn phòng, ở ngoài trời hay ở phòng gym với những thiết bị đơn giản. Người tập có thể lựa chọn tạ tay phù hợp, điều chỉnh mức độ khó của bài tập nhằm phù hợp hơn với khả năng cũng như mục đích cá nhân.
Bài tập tạ tay có tác dụng gì?
Các bài tập với tạ tay cho nữ nói riêng và những bài tập tạ tay dành cho các đối tượng khác nói chung sẽ có rất nhiều những lợi ích vượt trội cho sức khỏe – vóc dáng của người tập. Trước tiên, việc tập tạ tay sẽ tăng cường sức mạnh của cơ bắp, giúp cho cơ bắp săn chắc – khỏe mạnh hơn. Những bài tập tạ tay sau với tạ hay là bài tập tay trước cùng với tạ đều có thể làm gia tăng khả năng vận động của phần cơ tay, giúp cho người tập thực hiện được những hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, tập tạ tay còn có vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa tình trạng bị chấn thương, nhờ vào việc củng cố phần cơ bắp và sẽ tăng cường được khả năng chống đỡ của từng khớp.
Những bài tập tạ tay cũng hỗ trợ cải thiện vóc dáng hiệu quả. Thông qua việc giảm mỡ thừa – định hình phần cơ bắp, tập tạ tay cũng sẽ giúp cho cơ thể trở nên săn chắc – cân đối hơn. Tăng tỷ lệ cơ bắp – giảm mỡ sẽ giúp mọi người sở hữu được thân hình hấp dẫn. Chính vì thế không chỉ cải thiện ngoại hình mà còn tạo ra sự tự tin hơn cho người tập.
Ngoài ra, tập tạ tay còn tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể. Tăng cường mật độ xương, phòng ngừa loãng xương và cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch – tăng cường khả năng trao đổi chất nhằm ổn định – nâng cao sức khỏe tổng thể. Đồng thời, luyện tập thường xuyên cũng giảm căng thẳng – cải thiện chất lượng của giấc ngủ.
Giới thiệu các bài tập với tạ tay cho nữ đạt hiệu quả cao
Tin tổng hợp cũng đã thu thập thông tin từ nhiều nguồn uy tín và chia sẻ cho mọi người được biết đến về các bài tập với tạ tay cho nữ đạt hiệu quả cao gồm có:
Bài tập RDL tác dụng toàn thân
Đây là một trong các bài tập với tạ tay cho nữ hiệu quả, sẽ có công dụng vào rất nhiều các bộ phận ở trên cơ thể như cơ tam đầu, cơ lưng, cơ bụng, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân. Số lần thực hiện: 13 – 15 lần thực hiện.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thả 2 chân ở trên sàn. 2 bàn chân hơi mở rộng gần bằng hông. Bạn hãy giữ trên mỗi tay một quả tạ.
- Giữ chân duỗi thẳng, gập hông nhằm hạ thấp tay cầm tạ về phía mặt sàn.
- Di chuyển cho đến khi 2 quả tạ thấp hơn phần đầu gối, sau đó đứng thẳng trở lại.
- Lưu ý khi thực hiện: hãy siệt chặt phần cơ mông và cơ cốt lõi khi bạn cúi người xuống và nâng người lên.
Bài tập nâng & hạ tạ săn chắc toàn thân
Mục tiêu hướng đến của bài tập này là tác dụng vào cơ lưng, vai, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ cốt lõi. Một số các bài tập với tạ tay cho nữ mang đến công dụng tuyệt vời cho toàn cơ thể.
Số lần thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần liên tiếp.
Cách thực hiện cụ thể:
- Đứng thẳng người với 2 chân mở rộng. Tiếp đến, người hơi uốn cong đầu gối. Quả tạ vào vị trí giữa 2 chân.
- Đẩy hông ra sau nhằm hạ đầu gối xuống, đồng thời đưa tạ về phía sau, giữa 2 chân của bạn. Khi quả tạ đã ở vị trí ở phía sau lưng, hay co cơ mông lại – đẩy hông về phía trước, chân thẳng trở lại nhằm xoay quả tạ lên vị trí ngang với ngực. Như vậy là hoàn thành xong 1 lần thực hiện.
Lưu ý: không sử dụng cánh tay – vai để nâng tạ. Sử dụng lực đẩy từ phần hông để đưa quả tạ ra sau và lên trên. Giai đoạn đầu của chuyển động này, hay co cơ mông – cơ bụng hết mức có thể.
Bài tập toàn thân cho nữ với tạ đơn
Mục tiêu của bài tập này đó là tác dụng vào phần cơ cánh tay, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Bài tập mất 2 phút thực hiện nhưng sẽ giúp cho chị em sở hữu được thân hình săn chắc. Do đó, đây sẽ là bài tập với tạ tay dành cho chị em nào bận rộn nhưng vẫn muốn xinh đẹp.
Thực hiện: Một phút cho mỗi bên.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Với quả tạ trong tay phải, bạn đưa người vào trong tư thế plank với cánh tay thẳng.
- Sử dụng tay kéo tạ lên gần sát với ngực và giữ trong vòng 1s.
- Đưa tay phải trở lại sàn, nhảy 2 chân về phía tay, hãy đưa người vào trong tư thế squat với 2 bàn tay vẫn chạm sàn.
- Đứng thẳng trở lại (thao tác giống với tư thế đứng lên trong squat).
- Nâng tay phải lên cao để đưa tạ lên trên đầu.
- Hạ thấp xuống và tiến hành lặp lại trước khi thực hiện cho phần chân trái.
Lưu ý để đảm bảo khi tập tạ tay an toàn ở nhà
Ở chuyên mục Thể thao cũng đã chỉ ra về một số các lưu ý nhằm bảo đảm khi áp dụng các bài tập với tạ tay cho nữ như sau:
Khởi động kỹ trước tập & Thư giãn sau tập
Khởi động chính là sự ưu tiên cần thiết trước khi thực hiện bất cứ các bài tập với tạ tay cho nữ nào, vì sẽ giúp cho cơ thể sẵn sàng hơn và giảm đi nguy cơ bị chấn thương. Dành ít nhất 5 – 8 phút để thực hiện những bài tập khởi động hoặc căng cơ. Khi đã hoàn thành bài tập, hãy dành ít thời gian để thư giãn – hạ nhiệt cho cơ bắp.
Đặt ra mục tiêu cụ thể
Khi mới bắt đầu làm quen với các bài tập với tạ tay cho nữ, tốt nhất hãy tập trung vào hình thức hoặc kỹ thuật của từng bài tập. Tiếp đến, khi đã xây dựng được sự tự tin – bền bỉ – sức mạnh, người tập sẽ bắt đầu tăng mức tạ dần hoặc thực hiện nhiều bài tập hơn nữa.
Dừng lại khi cảm thấy đau
Các bài tập với tạ tay cho nữ sẽ thử thách phần cơ bắp của người tập và có thể sẽ gây đau cơ, Nhiều người thường sẽ cố gắng vượt qua từng cơn đau này. Nhưng nếu gặp tình huống này, người tập hãy dừng lại và đánh giá kỹ từng vấn đề.
Cảm giác đau do sai kỹ thuật nên tìm đến các HLV. Còn nếu cơn đau vẫn còn ngay cả sau khi đã chỉnh sửa kỹ thuật, chị em nên tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Nguồn: Sưu tầm
